Ma vie en mieux, par Gretchen Rubin

« Ma vie en mieux » de Gretchen Rubin aborde le sujet des habitudes. Les habitudes représentent 40% de nos actes et décisions. Si nous voulons changer de vie, nous devons changer nos habitudes.

J’ai apprécié relever les différentes stratégies et réflexions de Gretchen Rubin. Elle donne beaucoup d’exemples personnels pour illustrer son propos, dans un style plutôt féminin et qui ne me correspond pas particulièrement. Mais les idées fortes sont à retenir et à appliquer. C’est ce que vous trouverez dans mes notes.

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Ma vie en mieux

« Ma vie en mieux » répond à la question comment changer en utilisant les habitudes. Les habitudes représentent 40 % de notre comportement quotidiens : ce sont les architectes invisibles de notre vie.

Nous allons voir comment on peut changer ses habitudes, chaque personne devant trouver les habitudes qui marchent le mieux pour elle. Avant de commencer, identifiez quels changements vous voulez dans votre vie.

Décidez de ne pas décider

Parfois, les gens font des changements drastiques dans leur vie. Mais la plupart du temps, ils n’y arrivent pas. Pourquoi ?

Derrière chaque grand changement (positif ou négatif), il y a une habitude qui a été formée.

Il faut comprendre les habitudes pour comprendre comment les gens changent leur vie.

Une habitude élimine le besoin de self-control ou d’autodiscipline.

Les personnes qui ont plus de self-control vivent une vie plus longue et plus heureuse. Pourtant notre self-control semble limité. Par exemple, on ne tient pas longtemps dans une situation où il faut résister à une tentation.

D’où l’importance des habitudes. Avec une habitude, on ne se pose pas de questions et l’on n’a pas besoin de faire appel à notre self-control.

Le self-control aide à mettre une habitude en place. Une fois intégrée, l’habitude nous permet de faire ce que l’on veut sans effort puisque nous n’avons plus besoin de prendre de décisions.

Les habitudes nous libèrent de la prise de décision et elles réduisent notre source de stress.

C’est pourquoi en période de stress, nous avons tendance à retomber dans nos habitudes, qu’elles soient bonnes ou mauvaises. Il est donc important d’être conscient de nos habitudes et d’en former des saines.

Les 7 changements essentiels sur la majorité des gens veulent pour leur vie sont :

1— manger et boire plus sainement
2— faire régulièrement de l’exercice
3— économiser, gagner et dépenser avec sagesse
4— se respirer, se relaxer et profiter
5— accomplir plus de choses, procrastiner moins
6— simplifier, nettoyer et organiser
7— avoir des relations plus profondes avec les gens, Dieu ou le monde

Une habitude peut répondre à plusieurs besoins de changement. Par exemple, faire du sport avec un ami correspond aux besoins 2 et 7.

Se connaître

Nous sommes tous différents et les mêmes stratégies pour construire ou éliminer une habitude ne fonctionnent pas pour tous.

Il est important de se connaître.

Êtes-vous du matin ou du soir ? La réponse peut changer au cours de votre vie (les enfants et les adultes ont tendance à être du matin, les adolescents du soir). Vous êtes plus productifs à certains moments de la journée.

Êtes-vous un marathonien, un sprinter ou un procrastinateur ? Face à une deadline, un marathonien aura tendance à travailler tout au long du temps accordé. Un sprinter préféra travailler de manière intense juste avant la deadline. Le procrastinateur aussi, mais il ne l’aura pas choisi : il remet son travail à plus tard jusqu’au dernier moment et cela le rend malade tout au long de la période.

Avez-vous tendance à acheter facilement ? Certains n’aiment pas faire des achats et trouveront des raisons de ne pas dépenser. D’autres aiment le shopping et trouvent des excuses pour leurs achats.

Aimez-vous la simplicité ou l’abondance ? Ceux qui préfèrent la simplicité sont attirés par l’idée de moins (des espaces et des surfaces vides, moins de choix, vider et supprimer des choses). Ceux qui préfèrent l’abondance sont attirés par l’idée de plus (avoir du choix, collectionner, remplir les placards ou le frigo).

Aimez-vous commencer ou terminer ? Quelle action vous apporte le plus de satisfaction ? Certains aiment commencer un projet ou ouvrir un pot de Nutella. D’autres préfèrent terminer un projet ou vider une boîte de céréales.

Aimez-vous le connu ou la nouveauté ? Certains aiment le connu : aller au même restaurant, revoir les mêmes films. D’autres préfèrent la nouveauté : visiter de nouveaux lieux, tester de nouvelles expériences.

Êtes-vous concentré sur la promotion ou la prévention ? Certains sont attirés par la promotion : accomplir quelque chose, faire des gains ou être reconnu. D’autres par la prévention : assurer ses devoirs, éviter les pertes ou minimiser le danger.

Préférez-vous les petits ou les grands pas ?  Certains ont plus de succès pour adopter une nouvelle habitude par petites étapes, d’autres par de grands changements.

En fonction de ses réponses, vous pouvez établir des stratégies qui vous sont adaptées.

Il n’y a pas de meilleures habitudes à adopter. La réponse dépend de vous.

On réussit ce que l’on monitore

Monitorer, contrôle ou suivre est une stratégie puissante. Elle ne demande pas de changement, mais conduit au changement.

Exercice, nourriture, alcool, temps, dépenses : vous pouvez suivre différentes unités de mesure en fonction de l’habitude à adopter.

Il est important d’être précis dans l’énoncé de ce que vous voulez monitorer.

Si vous voulez que quelque chose compte dans votre vie, il faut trouver un moyen de le compter.

Il est important de mesurer avec précision et ne pas se faire une idée vague de la mesure. Il y a beaucoup de solutions technologiques qui existent pour le faire, quel que soit ce que vous voulez mesurer.

Monitorer ou tracker permet d’avoir une vision plus juste de la réalité, pour ensuite mieux agir pour la modifier.

Monitorer permet d’identifier les problèmes et les progrès.

Les fondations

Travailler sur une habitude avec un impact positif sur votre vie aura tendance à avoir des répercussions positives sur d’autres sphères de votre vie.

Il vaut mieux commencer par travailler sur l’habitude qui aura le plus d’impact sur votre self-control.

Le plus souvent, il s’agit d’habitude qui concerne 4 sphères de notre vie :
1. Le sommeil
2. L’exercice
3. La nutrition
4. Le désencombrement

Ces habitudes fondamentales ont tendance à se fortifier les unes les autres. Par exemple, en commençant à faire de l’exercice, vous dormirez mieux.

À chacun de trouver ses priorités.

Planifier son agenda

Il faut répéter une activité de manière prévisible pour qu’elle devienne une habitude.

Commet une personne gère son agenda révèle ses priorités.

Pour planifier une nouvelle habitude, il est utile de l’associer à une habitude déjà existante (par exemple « après le petit-déjeuner »).

Prendre pour référence une habitude existante sera plus facile que de fixer une heure donnée.

Plus une habitude aura une place fixe dans l’agenda, plus il sera facile de la suivre.

Les activités faites chaque jour sont celles qui apportent le plus de résultats. Parce que l’on n’a plus à décider si on la fait ou non.

Ce que l’on fait chaque jour à plus d’importance et d’impact que ce que l’on fait de temps à autre.

Il est aussi important de prévoir des temps de loisirs et garder de la flexibilité avec des temps libres.

Certaines activités peuvent être planifiées une fois par semaine.

Gretchen planifie chaque samedi une « Power hour » où elle fait les tâches d’une to-do list à laquelle elle n’a pas touché de la semaine.

Il est même possible de planifier le jour où le moment où l’on peut s’inquiéter pour un problème ou un projet. Cela nous aide à ne pas nous en inquiéter plus tôt.

Planifier supprime la prise de décision, aide à combattre la procrastination et à former de nouvelles habitudes.

Comment nous nous planifions notre journée détermine comment nous vivrons notre vie.

Quelqu’un vous observe

Il ne suffit pas de planifier une habitude, il faut aussi la suivre.

La redevabilité signifie que nous devons faire face aux conséquences de nos actions, même si cette conséquence est simplement le fait quelqu’un d’autre nous surveille.

La redevabilite est un outil puissant pour créer une habitude. Si nous savons que quelqu’un nous observe, nous agissons différemment.

Quand nous croyons que nous pourrions répondre de nos actions, nous faisons preuve de plus de discipline.

Inversement, quand nous ne nous sentons pas redevables, nous agissons moins bien. Dans l’anonymat ou à l’abri des regards, nous nous sentons plus libre de faire de mauvais choix.

Pour utiliser le principe de redevabilité, il est possible de confier son projet à un ami, un mentor, un professeur, un coach, un groupe de soutien, quelqu’un de proche ou de moins proche, etc.

Une autre solution est d’annoncer sa décision publiquement, aux gens que l’on rencontre ou sur Internet.

Pour certaines personnes, annoncer son projet donne un regain de motivation.

D’autres préfèrent garder leurs objectifs pour eux, de peur de perdre la magie de leur décision ou de peur de se saboter.

À chacun de se connaître.

L’important est de commencer

Le premier pas est le plus important. Commencer c’est déjà avoir fait la moitié du chemin.

Pourtant il est parfois plus difficile de commencer que de continuer.

Quel est le meilleur moment pour commencer ? Au début du mois ou de la semaine ? À la rentrée ? Au début des vacances ? À son anniversaire ?

Non, le meilleur moment pour commencer est aujourd’hui.

Faire le premier pas aujourd’hui suffit.

« Maintenant » et « Aujourd’hui » sont peu populaires pour commencer, car il nous semble que ce sera plus facile de le faire demain. Le futur moi s’en sortira mieux.

Pourtant il n’y a pas de futur moi, il n’y a que le moi du présent.

La logique du demain nous fait perdre du temps et nous permet de nier que nos actions présentes vont à l’encontre de nos intentions.

De plus, en remettant tout à demain nous fait courir le risque d’être surchargé et dépassé au moment venu.

Il est facile d’accepter un engagement à tenir dans le futur, parce que cela nous semble loin. Mais le jour J, nous risquons d’être étonné qu’il soit déjà là.

Commencez aujourd’hui, même si c’est par de petits pas.

Il faut aussi veiller à continuer son habitude et à ne pas l’arrêter. Car le premier pas pour recommencer sera difficile. Parfois plus difficile que la première fois que nous avons commencé.

Les habitudes sont des comportements que nous voudrions suivre pour toujours, sans avoir à prendre de décisions ou à fournir d’efforts.

Mais « pour toujours » peut être intimidant, alors se concentrer sur aujourd’hui, jour après jour, peut être une solution.

Dites-vous « C’est ce que je fais aujourd’hui ».

Faire confiance à une habitude, c’est faire le premier pas, encore, encore et encore.

Le temporaire devient permanent

Nous aimons les nouveaux départs et repartir à zéro.

Nous utilisons souvent la nouvelle année ou notre anniversaire pour commencer une nouvelle habitude.

Certains utilisent aussi un changement dans leurs relations (mariage, divorce, deuil), dans leur environnement (déménagement, voyage) ou un autre événement (nouveau travail, nouvelle école).

Dans ces périodes de nouveaux départs, nous devrions commencer de la manière dont nous aimerions continuer.

Car en repartant de zéro, les premières marques se révèlent devenir indélébiles. Nos premières actions deviendront nos habitudes.

Ces événements sont une opportunité pour créer de nouvelles habitudes avec le minimum d’effort.

Mais ils sont aussi un risque pour les bonnes habitudes déjà acquises. Il convient de veiller à ne pas casser ou affaiblir nos bonnes routines.

Comme un éclair

Nous savons qu’une habitude se crée en répétant un comportement, encore et encore.

Il arrive parfois de changer du tout au tout et en instant, comme frappé par un éclair.

Malheureusement, il est impossible d’invoquer ce genre de changement. Il s’impose à nous.

S’abstenir ou se modérer

Il est difficile de résister à la tentation, à cause d’une tension intenable.

Alors quand il s’agit d’arrêter une mauvaise habitude, la modération peut nous être conseillée : arrêter petit à petit.

Certaines personnes réussissent en suivant la stratégie douce de la modération.

D’autres obtiennent plus de résultats avec la stratégie de l’abstinence : tout arrêter d’un seul coup.

La commodité

La quantité d’efforts, de temps ou de décisions à prendre nécessaire pour une action aura un immense impact sur la formation d’une habitude.

Plus une action est commode (facile à effectuer), plus l’habitude sera facile à suivre.

Inversement, moins il est commode de faire une action, plus l’habitude sera difficile à suivre.

À nous de rendre moins commodes les actions à diminuer ou à éliminer (dépenser, fumer, manger déséquilibré).

À nous de rendre plus commodes les actions à commencer ou à intensifier (économiser, faire du sport, manger équilibré).

Les garanties

Le paradoxe des habitudes : elles sont étonnamment solides et elles sont étonnamment fragiles.

D’où l’utilité de garanties.

Plutôt que résister à la tentation, il est possible d’anticiper et de minimiser les tentations, dans son esprit et dans son environnement.

Pour vaincre une tentation, nous devons d’abord la reconnaître.

Le catholicisme a un concept très utile : « l’occasion de chute proche ». C’est une personne, un lieu ou une circonstance qui pourrait nous amener à pêcher.

Identifier les occasions de chute permet de prendre des précautions pour les éviter.

Une autre garantie est de créer un plan d’action détaillé pour garder de bonnes habitudes. C’est une série de scénarios « Si/alors ».

Si ceci arrive, alors je ferai cela.

Dans le feu de l’action, il est difficile de prendre une bonne décision. Prévoir une liste de scénarios « Si/alors », c’est décider en avance de notre réaction, dans une situation plus propice aux bonnes décisions.

Une chute ou d’une erreur n’est pas un échec total. Il convient de ne pas être trop dur avec soi-même et de reprendre son habitude.

Prévoir un scénario « Si je chute, alors… » n’est pas autoriser la faute. C’est une manière de protéger son habitude.

Rien ne reste à Vegas

Même quand une habitude existe et que nous aimons la suivre, nous pouvons chercher des excuses pour le faire.

Nous nous autorisons à faire quelque chose de « mauvais » (j’ai bien suivi mon régime aujourd’hui alors je m’autorise à manger des chips)

Nous remettons à plus tard les efforts à faire (je vais faire attention le mois prochain alors je peux dépenser ce mois-ci)

Nous nous justifions en ayant soi-disant fait un choix entre deux activités qui ne sont pourtant pas en opposions (je n’ai pas fait d’exercice, j’étais trop occupé à travailler).

Nous disons ne pas avoir le contrôle sur des choses que nous pouvons contrôler (quand mon téléphone sonne, je suis obligé d’y répondre).

Nous disons que cela ne compte pas (j’ai arrêté de boire, dans le week-end : ça ne compte pas).

Nous faisons des suppositions douteuses (je dois passer un appel dans une heure, alors je ne peux rien commencer d’important).

Nous nous justifions par soi-disant préoccupation pour les autres (ma copine sera triste si je la laisse pour aller courir).

Nous cachons notre excuse dans des discours d’acceptation de soi ou d’amour de la vie (on ne vit qu’une fois, je dois m’aimer telle que je suis).

Nous minimisons l’impact des bonnes actions (une petite somme de côté ne m’aidera pas à rembourser mes dettes).

Attendre 15 minutes

Une distraction peut nous aider à résister à la tentation, à minimiser le stress, à tolérer la douleur et à continuer à suivre une bonne habitude.

La distraction ne veut pas dire supprimer une pensée non voulue, mais plutôt dévier son attention.

Il est difficile d’arrêter de penser à quelque chose. En essayant de le faire, on y pense d’autant plus.

Il est plus simple de détourner son attention.

Un délai de 15 minutes est suffisamment long pour être absorbé par quelque chose d’autre.

La distraction est plus efficace si elle dirige notre esprit vers quelque chose de plaisant.

Les distractions subies et inutiles sont elles néfastes, comme les notifications d’un nouvel email.

Évitez les distractions inutiles.

La récompense

Se récompenser de suivre une habitude est une stratégie dangereuse.

Tout d’abord, cela nous motive à faire une activité pour la récompense et non pour l’activité en elle-même. Notre cerveau va associer l’activité avec la dépravation, la souffrance et le manque.

Et si la récompense s’arrête, nous arrêterons l’activité.

Faire une activité doit avoir une motivation intrinsèque. Thomas Malone et Mark Lepper en proposent 7 sources.

Le challenge : nous trouvons du sens à poursuivre un but difficile, mais pas impossible.

La curiosité : nous sommes intrigués et voulons en apprendre plus.

Le contrôle : nous aimons nous sentir maîtres.

La fantaisie :  nous jouons à une heure, nous utilisons notre imagination pour rendre une activité encore plus stimulante

La coopération : nous apprécions la satisfaction de travailler avec d’autres.

La compétition : nous nous sentons bien quand nous nous comparons aux autres favorablement pour nous.

Reconnaissance : nous sommes satisfaits quand les autres reconnaissent nos accomplissements et nos contributions.

La deuxième raison pour laquelle les récompenses sont dangereuses pour créer une habitude, c’est qu’elles requièrent une décision.

Une habitude est par définition faite sans prise de décision. Se demander « Est-ce que je mérite une récompense aujourd’hui ? » mobilise de la précieuse énergie mentale et dévie notre attention de l’habitude vers la récompense.

Le troisième danger des récompenses ? Le risque de « la lignée d’arrivée ».

Une ligne d’arrivée est un point d’arrêt. Et une fois arrêtés, il est difficile pour nous de recommencer. Beaucoup plus difficile que de continuer.

Le but d’une habitude est d’exister pour toujours.

De faire de l’exercice pour toujours, non pas de courir un marathon.
D’écrire tous les jours, non pas de terminer son livre.

Une lignée d’arrivée tranche entre ce que l’on veut suivre indéfiniment et ce qui est temporaire.

Les récompenses ne méritent pas que l’on s’y concentre pour créer une habitude. Pourtant l’habitude doit vous récompenser d’une manière ou d’une autre, sans vous saboter.

Il faut trouver la récompense au sein même de l’habitude, une récompense qui renforce l’habitude.

Les petits plaisirs

Nous pouvons nous accorder un petit plaisir ou une indulgence juste parce que nous le voulons.

Nous n’avons pas à être bons pour le recevoir, puisque nous ne le méritons pas.

En s’accordant des petits plaisirs, on gagne en énergie et en contrôle de soi.

Ils doivent être sains et ne pas aller à l’encontre de vos habitudes. Il est utile de prévoir des petits plaisirs qui ne demandent pas trop pour y avoir recours facilement.

Idées de petits plaisirs : lire, faire une sieste, faire de la photo, écouter de la musique, voir un spectacle, apprendre un tour de magie, cuisiner.

Les petits plaisirs malsains eux ne durent qu’une minute, mais ensuite des sentiments de culpabilité, de regret, de perte de contrôle et d’autres conséquences négatives font leur apparition.

Généralement, les petits plaisirs dangereux sont liés à la nourriture, au shopping et au temps passé devant l’écran.

Les paires

La stratégie des paires consiste à coupler deux activités pour les accomplir toutes les deux : une que vous voulez faire et une autre que vous ne voulez pas particulièrement faire.

Ce n’est pas une récompense ou un petit plaisir, c’est une paire.

Quelques exemples : prendre son traitement du matin avec son café, regarder sa série préférée en faisant de l’exercice sur un tapis roulant.

La clarté

Certaines habitudes se forment facilement et d’autres semblent impossibles à suivre. Pourquoi ?

Le problème est un manque de clarté : la clarté des valeurs et la clarté des actions.

Si je sais avec clarté ce que je valorise et quelles actions j’attends de moi-même, alors j’ai plus de probabilités de garder mes habitudes.

Quand deux valeurs importantes sont en conflits (je veux me donner à 100 % pour mon travail/je veux me donner à 100 % pour ma famille) alors nous avons du mal à savoir quelle valeur suivre dans nos habitudes.

Parfois, on peut se demander « Est-ce que je peux choisir les deux ? » et trouver une nouvelle solution.

Concernent la clarté des actions, plus je connais précisément les actions que je dois faire, plus j’ai de chance de former ma nouvelle habitude.

L’identité

Mon idée de « ça c’est le genre de personne que je suis » influe mes actions et mes habitudes plus que je ne m’en rends compte.

Changer d’habitude est plus difficile si la nouvelle habitude veut dire altérer ou perdre un aspect de soi-même.

Nous avons tendance à croire ce que nous disons et la façon dont nous nous décrivons influence notre vision sur notre identité et donc nos actions.

Les autres

Tout d’abord, évaluons comment votre entourage influe nos habitudes.

Ce que les autres font et disent autour de vous à son importance.

Par exemple, dans un couple les habitudes liées à la santé ont tendance à fusionner avec le temps.

Les influences peuvent bonnes comme mauvaises.

La présence d’autres personnes peut influencer nos habitudes d’une autre manière : en situation sociale, généralement nous nous adaptons pour être avec les autres.

Mais la question est : est-ce qu’ils remarqueront que je ne prends pas de vin ? Est-ce que cela aura vraiment une incidence négative sur mon intégration et le bonheur du groupe ?

Plus nous assumons nos habitudes, plus les autres les acceptent et vous acceptent.

Dans notre challenge pour changer nos habitudes, les autres peuvent avoir trois postures.

Il y a ceux qui vous encouragent et ajoutent de l’énergie à vos habitudes. Trop d’encouragement peut par contre être une nuisance.

Il y a ceux qui remettront en question vos décisions, vous décourageront ou se moqueront de vos choix.

Il y a ceux qui sont neutres et nous soutiennent, quel que soit le choix. Ils n’encouragent ni ne découragent notre habitude.

Conclusion

Nous ne pouvons construire nos habitudes que sur la fondation de notre propre nature.

En se connaissant et en se comprenant davantage soi-même, on comprend davantage les autres.

Ces petites différences déterminent quelles sont les meilleures stratégies à adopter pour former de nouvelles habitudes.

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